En forma con los GAP

La zona de nuestro cuerpo que más acusa la vida sedentaria es la que va de nuestro vientre hasta las rodillas. Para tener los abdominales, glúteos y piernas en forma se han creado rutinas específicas para ellos que se denominan GAP.

Puedes encontrar clases de GAP en los gimnasios, pero aquí vamos a darte unas tablas de ejercicios que puedes practicar en casa. Al principio te costará, pero el resultado vale la pena:

Antes de empezar, calentamiento:
Es fundamental antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio físico. Bastará con que pongas música animada, y bailes durante 10 minutos, empezando suavemente y terminando con energía. Procura emplear todas las partes de tu cuerpo en el baile.

Ejercicios de abdominales:

• Abdominales bajos: Tumbada en el suelo, boca arriba, brazos estirados a los costados del tronco. Piernas apoyadas en el suelo y flexionadas. Levanta la pierna izquierda lentamente (y flexionada) hasta el pecho. Repite 20 veces, y luego haz el mismo ejercicio con la pierna derecha. Haz dos repeticiones de cada uno. Con este ejercicio trabajamos los abdominales bajos y eliminamos tripita.
• Abdominales superiores y laterales: Tumbada en el suelo, boca arriba, piernas apoyadas en el suelo y flexionadas. Manos tras la nuca. En este ejercicio se trata de llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, y al revés (codo derecho, rodilla izquierda). Se tuerce el busto, no se levanta la espalda ni se hace presión con las manos sobre la nuca. Repetir dos veces con cada codo, en dos repeticiones. Este ejercicio trabaja los abdominales superiores y los laterales.
• Abdominales superiores: Tumbada en el suelo, boca arriba, piernas flexionadas, manos tras la nuca. Eleva la cabeza y los hombros (no toda la espalda), suavemente y tomando aire al volver a bajar. Repite 40 veces notando tensión en los músculos abdominales y despacio. Aquí ejercitaremos los abdominales superiores.

Ejercicios de piernas y glúteos:

• Muslos y glúteos: De pie, con una mano apoyada sobre el respaldo de una silla, o una cómoda, etc. Piernas juntas, ligeramente flexionadas, la otra mano sobre la cadera. Levantar lateralmente la pierna, con el pie en flex, notando tensos todos los músculos. Es importante mantenerse rectos sin sacar la pelvis para que trabaje la pierna. Realizar 20 repeticiones con cada pierna, en dos series. Aquí trabajamos los muslos y los glúteos.
• Glúteos y muslos: De pie, piernas abiertas (a la altura de los hombros), mano apoyada en una silla, cómoda, etc. Flexionar las rodillas, y al volverlas a estirar, llevar una pierna hacia el interior, como si chutárais un balón. Repetir con la otra pierna, 20 veces con cada una, en dos series. Trabajamos los glúteos y el interior de los muslos.
• Parte trasera de los muslos: De pie, frente a una silla, las dos manos apoyadas sobre el respaldo, espalda recta, piernas juntas y estiradas. Levantamos hacia atrás una de las piernas, con el pie en flex y todos los músculos en tensión. Bajar lentamente la pierna hasta dejarla en la posición inicial, y repetir con la otra. Realizar el ejercicio 20 veces con cada pierna en dos series. Trabajamos la parte trasera de los muslos y los glúteos.